%%title%% %%sep%% %%sitename%% %%sep%% Blog %%sep%% %%primary_category%%
arrow_drop_up arrow_drop_down

Hoe moet je mediteren?

Hoe moet je mediteren? Wil je meer rust in je hoofd? Meer genieten van het leven? Meer liefde in de relaties met de mensen om je heen? Het is makkelijker dan je denkt! Het antwoord is: ga mediteren! Zo verleg je je aandacht van de wereld om je heen, naar de wereld binnen jezelf. Je verbindt je dan met je wezenlijke zelf (je kern) en dat is altijd en onveranderlijk in rust (zelfs al denk je dat dat niet zo is J).

Ik lees dagelijks berichten van mensen die denken dat ze niet kunnen mediteren:
Hoe moet ik dan zitten? Zijn mijn ogen open of dicht? Hoe zit het precies met mijn ademhaling?

Loop jij hier ook op vast? Wil je graag beginnen met mediteren, maar weet je niet hoe je het moet? Of mediteer je al langer en loop je tegen veel onzekerheden aan? Dan ga ik je nu digitaal uit de waan helpen dat mediteren moeilijk zou zijn.

Je maakt het namelijk veel te ingewikkeld.

Want: als je kan ademen dan kan je mediteren.

Hoe moet je mediteren? Dat ga ik je in dit artikel uitleggen.

Inhoudsopgave

Inleiding

Dit blog gaat over “hoe moet je mediteren”, maar eigenlijk is mediteren zo eenvoudig dat één zin voldoende zou zijn: als je mediteert ga je niet mee met de verhalen van het denken, maar verbind je je met je wezenlijke zelf dat onveranderlijk in rust en liefde is.

Maar zo makkelijk is het niet. De aap in je hoofd (je denken) denkt er heel anders over, die houdt namelijk niet van eenvoudig.

In deze video leg ik je uit hoe “verslavend” je denken is.

Het is dus belangrijk dat je leert omgaan met je denken. Dat je leert hoe je met die aap in je hoofd, dat drukke stemmetje dat altijd een oordeel over alles heeft, om kunt gaan.

Daarom ga ik eerst in op wat mediteren is en hoe ik heb leren omgaan met mijn denken, want ik heb best veel geworsteld om te begrijpen wat mediteren is en hoe ik het een vaste plek in mijn leven kon geven.

Wat is mediteren?

Mediteren is een manier om je aandacht te verleggen van je gedachten naar de ervaring van innerlijke stilte en rust. Wat mediteren je leert is dat jij niet je gedachten bent, maar dat je naar je gedachten kunt kijken. Jij kunt samenvallen met deze prachtige stilte en rust die in ieder van ons aanwezig is. Er is immers altijd “iets” dat naar je gedachten kan kijken. Dus jij bent je gedachten niet. Je oefent dus door te mediteren met het kijken naar je gedachten, alsof je langs een rivier zit en kijkt naar de bewegingen van het water. Soms is de rivier rustig (zijn je gedachten rustig, dit willen we allemaal heel erg graag) en soms is de rivier kolkend en heftig (dit willen we juist niet).

Besneeuwde brug

Door naar je gedachten te kijken, ervaar je dat het niet uitmaakt of je gedachten onrustig zijn of rustig. Dat in jou wat “gewaar” is van jouw gedachten is immers altijd hetzelfde: rustig, vredig, licht en ruimtelijk. En uiteindelijk wordt het steeds bekender om je te verbinden met de rust (je wezenlijke zelf) in plaats van met je gedachten (je ego).

Stel je voor dat je dit moment van stilte vast zou kunnen houden, zou kunnen oproepen wanneer je je niet fijn voelt. Stel je voor er gebeurt iets waardoor je van streek raakt, geïrriteerd, boos en je in plaats van mee gaan in de emotie, je er naar kunt kijken? Je bevindt je dan als het ware in het oog van de storm: hoe groot de stress om je heen ook lijkt, jij weet dat je niet je gedachten, je gevoelens en je emoties bent.

Door te mediteren leer je dus om je te verbinden met je wezenlijke zelf.

Je bent niet wat je denkt

Mijn verhaal

Ik weet hoe het voelt wanneer je gespannen bent, slecht slaapt, snel geïrriteerd bent en eigenlijk niet echt kan genieten van het leven.

Ik ben niet heilig, sterker nog, ik ben een gewone vrouw en maak van alles en nog wat mee: zieke moeder, opvoeden van kinderen, overlijden van zus, scheiding, werkstress, nekhernia, overgang etc.

monkey mind

Om meer rust te vinden, zocht ik al vroeg de oplossing in mediteren. Maar helaas, het wilde niet echt lukken. Ik kreeg het idee dat je aanleg voor mediteren moest hebben en dat had ik duidelijk niet. Ook vond ik het lastig om stil te blijven zitten in die ingewikkelde houding. Maar vooral…. het tot rust brengen van dat eeuwige gekwetter in mijn hoofd, dat zou MIJ nooit lukken.

Het enorme verlangen naar stilte, vrede en innerlijke rust bleef echter. Ik volgde verschillende cursussen en technieken, deed in Amerika een opleiding om yogadocent te worden en rolde daardoor bijna als vanzelf in een opleiding tot meditatiedocent.

Heel langzaam ging ik ervaren hoe fijn mediteren is en hoe het praktisch helpt bij de uitdagingen die het leven ons biedt. De door mij zo gewenste rust ging ik steeds meer ervaren.

Mijn grootste inzicht

Mijn grootste inzicht is dat mediteren geen doel op zich is. Zolang je vanuit je ego met mediteren bezig bent (kijk mij eens goed en spiritueel bezig zijn), mis je de plank.

Ik denk dat iedereen wel momenten kent in het leven waarin alles klopt, alles precies goed is zoals het is en je het gevoel hebt dat de tijd even stil staat. Bijvoorbeeld als je naar je kind kijkt en ziet hoe blij het is. Of wanneer je met je hond in de bossen wandelt en het licht op een prachtige manier door de bomen schijnt en je daadwerkelijk zonnestralen ziet. Of je hoort prachtige muziek en bent diep vanbinnen ontroert. Is je weleens opgevallen dat er op zo’n moment geen of nauwelijks gedachten zijn? Je valt samen met de prachtige stilte en rust in plaats van met je gedachten. Kijk maar eens naar deze video.

Aan het denken voorbij

Hoe moet je mediteren?

Na deze vrij uitgebreide inleiding ga ik nu in op de vraag: hoe moet je mediteren.

      • Hou het klein

De meeste mensen die gaan mediteren, denken dat ze heel lang moeten gaan zitten. En in sommige tradities (zoals binnen mijn opleiding) wordt aangeraden om 2 x per dag een half uur te gaan zitten. Maar als je een baan, een gezin, een vriendenkring en ook nog een hobby hebt, is dat eenvoudigweg niet te doen. Het resultaat is dan dat je er maar helemaal van af ziet. Onderzoek wijst uit dat je ook met kortere periodes mediteren, veel effect (rust in je hoofd) bereikt. Dus begin eens met 5 minuten.

Tijd voor mediteren

Een bijkomend voordeel is dat, wanneer je maar kort mediteert, je het vaak jammer vindt dat het is afgelopen. En dat onthoudt je denkhoofd (je aap) waardoor je ernaar uitziet om een volgende keer weer te gaan mediteren. Als je een half uur mediteert en je vindt het heel lang duren, dan onthoudt je aap dat mediteren eindeloos lang duurt en heeft er meteen geen zin meer in.

      • Zorg dat je lekker zit

Op de meeste foto’s in tijdschriften zie je mensen in prachtige kleren met gekruiste benen (de lotushouding) zitten. Maar zitten met je benen in zo’n ingewikkelde wokkel hoeft helemaal niet. De meeste mensen krijgen enorme pijn in hun benen wanneer ze op een kussentje zitten en hun benen op zo’n manier kruisen. Dat komt omdat het dijbeenbot van onze bovenbenen (doordat we van jongs af aan op stoelen zitten) niet meer makkelijk in onze heupkommen draaien. In India zitten veel mensen nog op hun hurken en dan zijn je benen en heupen gewoon leniger.

Je kunt gewoon zitten waar het je uitkomt: aan de keukentafel, op de bank of op je meditatiekussentje als je benen daar lenig genoeg voor zijn. Het is wel belangrijk om je rug (wervelkolom) recht te houden; dus niet onderuitgezakt op de bank. Dat maakt namelijk dat je lui wordt in je hoofd en dat de energie niet makkelijk door kan stromen.

Wist je dit?

Wanneer je graag op de grond of op een kussentje zit met je benen gekruist, zorg er dan wel voor dat je knieën lager zijn dan de bovenrand van je bekken. Anders knel je de grote aders vanuit je buik naar je been af… en dan krijg je van die akelige slapende benen. In onderstaande foto zit dus geen van de mensen goed. Gewoon lekker op een stoel gaan zitten dus!

Meditatie houding

Zit bewust

We jagen maar door in ons leven. Het is dan ook fijn om, wanneer je eenmaal gaat zitten om te mediteren, bewust te zijn van hoe je zit. Voel je voeten op de grond, je billen op de grond of op de zitting van de stoel, je rug recht omhoog, alsof iemand aan een touwtje op je kruin trekt. Check ook even hoe je je voelt..

Vraag jezelf af hoe je er bij zit. Ben je druk, ontspannen, moe, gehaast. Registreer het zonder oordeel: hoe je je ook voelt, het is helemaal prima. Je zult er versteld van staan hoe weinig je je bewust bent van hoe je je voelt.

Waar laat je je handen?

Wat doe je met je handen als je mediteert?

Je kunt ze in elkaar vouwen en in je schoot leggen. Maar als je niet van die lange armen hebt is dat niet fijn. Dan kun je je handen ook  op je bovenbenen leggen. Zorg ervoor dat je niet voorover buigt (je schouders naar voren laat vallen) als je je handen op je schoot legt. Wanneer je je handen op je bovenbenen legt, kun je de handpalmen openen… er wordt dan gezegd dat je meer contact hebt met de universele energie om je heen. Je kunt ook je handen met de palmen naar beneden leggen; je bent dan meer verbonden met je eigen energie. Ook kun je je handen in verschillende mudra’s (houdingen) hebben. Je ziet dat wel eens op plaatjes van een Buddha. Hij heeft dan bijvoorbeeld de wijsvinger en de duim tegen elkaar aan.

Mudra's

Al deze mudra’s hebben verschillende betekenissen, maar waarschijnlijk ben je nog niet zo gevorderd dat dat ook allemaal een rol speelt. Voor het begin is het gewoon fijn om je handen daar te leggen waar het makkelijk voelt en je niet voorover gaat hangen.

      • Wanneer mediteren?

Mediteren bij zonsopgang?

In veel tradities wordt aangeraden om te gaan mediteren bij zonsopgang (of eventueel bij zonsondergang). En daar zit wel wat in: op het momenten dat de zon opkomt hangt er een heel fijne en stille energie om je heen. Dat heb je vast weleens gemerkt. Deze energie komt overeen met de zachte en liefdevolle energie van jouw wezenlijke zelf dus is het dan makkelijker om je daaropaf te stemmen.

Zo doen ze het in India. Alleen hebben we in Nederland een groot verschil tussen de tijd dat de zon opkomt in de zomer en in de winter. Het is met een baan dus vaak helemaal niet mogelijk om je af te stemmen op de zonsopgang. Maak je hier vooral niet te druk over.

Mediteren bij zonsopgang

Vaste tijd?

Als echte calvinistische Nederlanders, hebben we de neiging om onszelf een schema op te leggen om te mediteren: iedere dag om 7.00 uur 10 minuten.

Voor sommige mensen werkt dat, maar voor anderen niet. Het voordeel is absoluut dat je het mediteren een vaste plek in je leven geeft. Je staat op en gaat mediteren. Vaste prik, net als je tandenpoetsen. Voor anderen werkt het niet, die zijn dan meer bezig met het doen dan met het voelen. Probeer gewoon hoe het voor jou is, maar laat je in ieder geval leiden door je innerlijk verlangen naar rust.

Hoe vaak?

Hoe vaak je gaat mediteren is heel persoonlijk. Ook hier zijn er mensen die het heerlijk vinden om vanuit de structuur iedere dag, of om de dag te mediteren. Je kunt dan bijvoorbeeld een afspraak maken met jezelf. Iedere ochtend om 7.00 uur of, 3 x per week om 10.00 uur. Net wat een goede tijd is voor jou.

Voor anderen werkt dit juist niet. Dan wordt mediteren net als sporten; meer een soort van moeten, een zoveelste punt op je to do lijstje. Voor mij betekende het vaak dat ik me heel schuldig voelde als ik er (weer) niet aan toe was gekomen. Uiteindelijk hield ik er dan maar weer mee op.

Kijk hier hoe ik het heb aangepakt.

      • Ogen open of dicht?

Hou je nou je ogen open of gesloten als je mediteert? We zijn helemaal niet meer gewend om de aandacht naar de stilte te brengen. Dus in het begin voelt dat gewoon best wel raar en ben je heel snel afgeleid. Daarom is het fijn om je ogen gesloten te houden. Je sluit dan als het ware in ieder geval het kijken uit. Je bent even helemaal met jezelf.

Sommige mensen vinden het een beetje eng met hun ogen dicht. Als dat het geval is raad ik mensen altijd aan om hun ogen “geloken” te houden. Dus een heel klein beetje open.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat je overal kunt mediteren en dan is het fijn als je de rust in jezelf ook met je ogen open kunt bereiken.

 

      • Wat doe je tijdens het mediteren?

Tja, wat doe je dan, als je eenmaal aan de keukentafel zit met je ogen gesloten?

Het volgen van de ademhaling is een heel toegankelijke en makkelijke manier om je aandacht dicht bij jezelf te brengen.

Breng je aandacht naar je ademhaling. Wees je heel bewust van hoe het voelt wanneer je inademt (bijvoorbeeld dat je wat koelte bij je neusvleugels ervaart) en hoe je uitademt (warmere lucht).  Bij iedere inademing zegt je onhoorbaar, in je hoofd, IN en bij iedere uitademing zeg je UIT.

Keer steeds terug naar je ademhaling.

Je denken zal met je op de loop gaan. In minder dan geen tijd zal je aan van alles en nog wat denken, behalve aan het volgen van je ademhaling. Dat is geen enkel problem. Het denken is er voor bedoeld om te denken. Zodra je opmerkt dat je meegaat met het verhaal van het denken, breng je heel vriendelijk en zonder oordeel je aandacht terug naar je ademhaling. Je gaat niet mee in het verhaal van het denken. Iedere keer breng je heel vriendelijk je aandacht terug naar het denken. Wees mild voor jezelf, je kon ook niet in 1 dag lopen.

Het kan niet fout gaan. Je volgt je ademhaling, je merkt op dat je wordt afgeleid door je denken en je gaat weer terug met je aandacht naar de ademhaling.
Wees je bewust van je ademhaling. Voel dat je steeds rustiger gaat ademhalen. Laat dat denken maar denken… en ervaar dat er iets in jou is, dat wéét dat je denkt. Dat iets, is de waarnemer, dat is jouw wezenlijke zelf die onveranderlijk in rust is.

Paardenbloem

Wat kan er allemaal gebeuren als je mediteert?

Alles! Echt alles kan gebeuren als je mediteert. Je kunt het heel warm krijgen of koud. Je kunt jeuk krijgen. Je kunt heel verdrietig worden of juist enorm gaan lachen. Je kunt heldere ideeën krijgen, je kunt eindeloos je to-do lijstjes doornemen (dat is mijn favoriet), je kunt het gevoel hebben dat je omvalt. Je kunt juist ontzettend onrustig worden.

Wat er ook gebeurt, in de meeste gevallen is het de aap (je denken) die om aandacht vraagt. De aap verzint werkelijk van alles en nog wat om je te verleiden. Als er iets gebeurt, kijk er dan met liefde naar, weet dat het helemaal ok is en laat het gewoon zijn. Je zult zien dat het komt en gaat. Dan is ook meteen duidelijk dat het om je denken gaat (emoties zijn namelijk ook gewoon gedachten).

Wanneer je tijdens het mediteren als van een afstand “kijkt” naar je gevoelens, emoties, denken, zal je ervaren dat je rustiger wordt. Je voelt je dan licht en ruim en heel vredig. Het is een gevoel dat je herkent en dat onveranderlijk is: iedere keer hetzelfde. Dat is de rust en liefde die altijd in jou aanwezig is en dat je altijd kunt oproepen als je er mee bekend bent. Wat je ook doet en waar je ook bent.

Je kunt je denken niet stoppen

Heel veel mensen denken dat het doel van mediteren is om je hoofd leeg te maken of om te stoppen met denken. Dat is niet zo. Soms kan het wel gebeuren maar het is niet het “doel” van mediteren. Als je denkt is dat heel gewoon. Ons denken is er voor bedoeld om te denken, net zoals ons bloed stroomt en ons hart klopt. In plaats van te willen stoppen met denken, breng je je aandacht steeds weer op een vriendelijke manier terug naar de ademhaling. Je “ziet” als het ware het denken, maar je besluit om niet in het verhaal van het denken mee te gaan.

Blijf zacht en vriendelijk: zonder oordeel

Merk op dat je al snel jezelf op je kop geeft: “het lukt me ook nooit” of “zie je wel, zit ik weer heel ergens anders met mijn hoofd”. Juist het iedere keer je aandacht heel zacht en vriendelijk terug brengen naar je ademhaling, is het magische moment. Want wanneer ben jij nou echt vriendelijk en zacht voor jezelf?

Maak je niet teveel druk over of je het wel goed doet.

I am OK

Gedachten over of je het wel goed doet, zullen ongetwijfeld langskomen. Dat is ok, dat doen we allemaal. Maar weet dat je het niet verkeerd kan doen. Er is geen perfecte manier om te mediteren. Wees blij met het feit dat je überhaupt zit en de aandacht naar jezelf brengt.

Leer jezelf kennen

Mediteren gaat niet alleen over het richten van je aandacht. Het gaat erom dat je onderzoekt hoe jouw geest/denken werkt. Wat gaat er in jouw binnenste om; wie ben jij? Je leert zodoende steeds beter bepaalde gedachtenpatronen te onderscheiden, je leert wat je van streek maakt etc…. Zo leer je langzamerhand jezelf kennen.

Wees mild wanneer je jezelf steeds beter leert kennen: je leert immers een vriend kennen. Lach om jezelf wanneer je bepaald gedrag of gedachtenpatronen leert onderscheiden. Neem jezelf niet al te serieus.

Volg geleide meditaties

Als het helpt, kunt je geleide meditaties gebruiken. Het kan je het gevoel geven dat je het niet alleen hoeft te doen. Ook kan de stem van degene die het inspreekt, je wat makkelijker in een zachtere energie brengen.  Ik heb een mooie en toegankelijke meditatie voor je. Laat je leiden door wat ik zeg en bedenk je dat je het niet fout kan doen.

Meditatie “Gewaarzijn Adem”

Zoek een maatje

Je kunt alleen mediteren of met je partner, kind of huisgenoot. Je kunt ook een afspraak maken met iemand om iedere ochtend te mediteren en daarna even af te stemmen hoe het was.

Meditatiemaatje

Mediteer eens met een groep

Zoek een gemeenschap van mensen die ook mediteren. Bijvoorbeeld zijn er volle maan meditaties, meditaties voor goede doelen, meditaties bij Boeddhistische gemeenschappen. Of vind een online gemeenschap waar je vragen kunt stellen, ondersteuning en aanmoediging van anderen kunt krijgen. Dat werkt ontzettend stimulerend en inspirerend. Je hebt niet meer het gevoel dat je er alleen voor staat.

Mijn DichtbijMediteren programma heeft zo’n gemeenschap. Je bent van harte welkom om lid te worden.

Wees tevreden als je klaar bent

Als je klaar bent met je 2 minuten mediteren, glimlach dan. Wees dankbaar dat je deze tijd voor jezelf hebt vrijgemaakt en dat je je aan je afspraak met jezelf hebt gehouden.  Je hebt laten zien dat je jezelf echt graag beter wilt leren kennen en vrienden met jezelf wilt worden.

Gewoon beginnen

De allerbelangrijkste tip die ik je kan geven is… verlies je niet in het hoe – doe het gewoon.

De meeste mensen maken zich druk over hoe ze moeten zitten en waar en welk kleren ze aan moet en etc. Natuurlijk zijn dat zinnige vragen maar als je gaat beginnen met mediteren is het helemaal niet zo belangrijk. Ga gewoon zitten op een stoel of op je bed. Als je makkelijk met gekruiste benen kan zitten ga je op de grond zitten. Het is maar 2 minuten dus, maak het vooral niet te ingewikkeld.

Op termijn kun je dingen aanpassen zodat je makkelijker wat langer kan zitten, maar in het begin is dat allemaal niet zo belangrijk. Ga gewoon op een rustige en comfortabele plek zitten en volg je ademhaling,

Mediteren is niet altijd makkelijk of vredig. Maar het kent werkelijk geweldige voordelen. Je kunt vandaag nog beginnen en er de rest van je leven mee doorgaan.

Over de schrijver
Reactie plaatsen

Wij gebruiken cookies